Suolisto nukkuu, sinä valvot

Vuorotyötä tekevillä ihmisillä on paljon vatsavaivoja ja ruoansulatushäiriöitä verrattuna virka-aikana työskenteleviin. Tutkimukset osoittavat, että ei ole yhdentekevää, mitä illan ja yön tunteina suuhunsa pistää. Mistä vaivat johtuvat, ja miten niihin voisi vaikuttaa omilla elintavoilla, erityisesti syömisellä?

Kuvaus erään ravintola-alalla monta vuotta töitä tehneen henkilön syömistottumuksista.

Aamiainen. Mikä aamiainen? Nousen sängystä aikaisintaan yhdentoista aikaan ja keitän kahvia. Joskus söin leipää aamiaiseksi, mutta nykyisin yritän ehkäistä vatsavaivoja gluteenittomalla ruokavaliolla. Maitotuotteita ei ole koskaan tehnyt mieli heti aamusta, joten kahvin kanssa syön korkeintaan hedelmän.

Lounas. Ei ole mitenkään tavatonta, että syön ensimmäiset suupalat vasta iltapäiväneljän aikaan. Ensimmäinen ateria onkin usein se ruoka, jonka syön iltavuoron alussa. Näin se ajaa aamiaisen, lounaan ja päivällisen aseman.

Olen ravintotietoinen, mutta laiska. Saatan ottaa hedelmiä töihin mukaan ja yritän juoda paljon vettä. En silti jaksa tehdä aterioita etukäteen valmiiksi, vaan syön paljon noutoruokaa.

Nälän tunne ei oikeastaan vaivaa minua ennen iltaa, mutta ateriakokoni ovatkin hyvin isoja. Työvuoron jälkeen on usein nälkä, ja saatan kokata kotona kokonaisen lämpimän aterian aamuyön tunteina. Joskus tuntuu, että tämä vaikuttaa painon heittelemiseen: paino saattaa vaihdella vuoden aikana viiden kilon molemmin puolin.                                                   

 Minulla on herkästi ärtyvä vatsa. Tuntuu, että vatsa on melkein kroonisesti sekaisin. Siihen saattaa vaikuttaa myös se, että käytän melko paljon mietoja alkoholituotteita, jotka ovat työssäni helposti saatavilla. Jos on juonut lasin viiniä, alkaa rasvainen ruoka myös houkuttaa enemmän ja miniporkkanat vähemmän.

Ravitsemustieteilijä Katri Hemiön korvaan kuvaus kuulostaa tutulta: ilta- ja yöpainotteinen työ sanelee usein työntekijän syömisiä ja ruoan ravitsevuutta. Vaikka baarialan ihmiset ovat pitkälti nuoria ja perusterveitä ihmisiä, ruokavaliolla on merkitystä. Tämä johtuu erityisesti siitä, että vuorotyö on joka tapauksessa kuormittavaa, olivat työntekijän syömistottumukset kuinka esimerkilliset hyvänsä.

Hemiö kertookin hieman hämmentyneenä huomanneensa, että vuorotyön terveyshaitoista ei paljon puhuta.

– 20 prosenttia suomalaisista tekee vuorotyötä. Juuri siksi olisi tärkeää, että ihmiset ovat perillä riskeistä. Vuorotyö altistaa tutkimuksien mukaan ainakin ylipainolle, tyypin kaksi diabetekselle sekä sydän- ja verisuonitaudeille.

Hemiö on havainnut väitöskirjatutkimuksessaan, että ravitsemuksella voi vaikuttaa jonkin verran vuorotyön haittoihin, mutta ongelma tuntuukin olevan, että vuorotyöläiset syövät epäterveellisemmin kuin päivätyötä tekevät. Kun kaupat ovat yöaikaan kiinni ja lähin ravitsemusliike on naapurin pikaruokapaikka, tulee ravintotietoisemmankin työläisen turvauduttua epäterveelliseen sapuskaan. Satunnainen herkuttelu on tietysti sallittua, mutta ruokailun pitäisi olla enimmäkseen säännöllistä, rytmitettyä ja ravitsemussuosituksia mukailevaa. 

 

Ihminen on päiväeläin

Myös Työterveyslaitoksen Mikko Härmä soisi, että vuorotyön terveysvaikutuksiin ja ravitsemukseen kiinnitettäisiin enemmän huomiota. Työaikojen, unen ja ikääntymisen tutkimusprofessori toteaa, että ravitsemuksella voi lieventää vuorotyön aiheuttamia oireita, mutta ei poistaa niitä kokonaan. Härmä huomauttaa myös, että vuorotyöhön liittyy usein liiallista nautintoaineiden, kuten kahvin ja alkoholin nauttimista.

 – Jos juo yöllä kahvia, ei aamuyöstä työvuoron päätteeksi saa unta. Jos juo alkoholia, se rentouttaa hetkellisesti, mutta vaikuttaa unen laatuun heikentävästi. Tämä pätee yhteenkin alkoholiannokseen. Kahvi ja alkoholi vaikuttavat myös kehon nestetasapainoon ja ruoansulatukseen.

 Paljon puhutaan myös syömisen säännöllisyyden merkityksestä. Eikö riitä, että baarimestari syö muutaman tunnin välein, oli kello sitten aamuseitsemän tai iltakymmenen?

Härmä myöntää, että aterioiden selkeä rytmittäminen edistää ruoansulatuksen toimintaa, mutta ei allekirjoita väitettä, jonka mukaan ateria-ajoilla ei olisi väliä.

 – Ihminen on yksiselitteisesti päiväeläin ja on ehdollistunut valo-pimeä -rytmiin. Tämä vuorokausirytmi liittyy kaikkiin elintoimintoihin. Asia on niin, että suolisto menee nukkumaan yöaikaan ja silloin sen toiminta on vähäisempää. Siksi raskaiden aterioiden nauttiminen yöllä aiheuttaa monille vatsavaivoja.

 Härmä ja Hemiö muistuttavat kuitenkin, että ihmisten välillä on suuria yksilöllisiä eroja. Se mikä pistää yhden baarimestarin vatsan kiertämään, ei ärsytä toista juuri lainkaan.

 – Peräänkuuluttaisin tässä yritysten vastuuta. Voitaisiinko työolot ja työajat järjestää niin, että ihmiset pysyvät mahdollisimman työkykyisinä ja terveinä, Härmä pohtii.

 

Lisää kasviksia!

Katri Hemiön mukaan on tärkeää muistaa, että omaa terveyttä voi epäsuotuisista olosuhteista huolimatta edistää. Hemiö on tutkinut 1 478 vuorotyövaltaisen yrityksen työntekijän terveyttä, joista 300 hän on henkilökohtaisesti haastatellut. Tutkimuksessa selvisi, että vuorotyöläiset syövät vähemmän kasviksia kuin päivätyöläiset. Hemiö sanoo, että kasvisten lisääminen ruokavalioon on helppo tapa monipuolistaa omaa ruokavaliota.

 – Tutkimusaineistossani näkyy se, että erityisesti vuorotyötä tekevät miehet syövät huonolaatuisia rasvoja ja liian vähän hedelmiä ja kasviksia.

 Kasvisten määrää voi lisätä esimerkiksi ottamalla omia eväitä töihin yön pikkutunneille. Vaikka Hemiö ja Härmä korostavat, että yöllä ei pitäisi syödä raskaasti ja lämmin ateria kannattaa syödä ennen pitkän iltavuoron alkua, voi kasviksilla tasata verensokeria ja lääkitä akuuttia napostelun himoa.

 – Porkkana ei tietenkään auta isompaan nälkään. Kuitenkin esimerkiksi hedelmät voivat olla kevyt ja vatsaystävällinen valinta yöpalaksi, koska niissä ei ole paljon energiaa tai rasvaa.

 Jos isompi nälkä yllättää, Hemiö suosittelee syömään esimerkiksi keittoa, puuroa tai voileipää, jotakin suhteellisen kevyttä, joka ei kuormita ruoansulatusta liikaa. Hampurilaisateria sen sijaan on todella kova pala purtavaksi nukkuvalle ruoansulatusjärjestelmälle suolaisuutensa ja rasvaisuutensa vuoksi.

 

Rytmitä ateriat valoisaan aikaan

Hemiön tutkimuksesta selviää myös, että nuoremmat vuorotyöläiset ovat välinpitämättömiä terveytensä suhteen, mutta vanhemmiten kiinnostus lisääntyy. Hemiö muistuttaa, että ravitsemukseen liittyy muitakin tekijöitä kuin itse ruoka. Esimerkiksi unen määrällä on tutkitusti vaikutusta ruokahaluun.

 – Eräässä tutkimuksessa huomattiin, että neljä tuntia nukkuneet söivät enemmän kuin kahdeksan tuntia nukkuneet. Tästä voisi päätellä, että huonosti nukutun yön jälkeen tulee syötyä yli oman tarpeen. Tästä syystä unen laadusta olisi tärkeää pitää huolta, erityisesti jos painonhallinnassa on haasteita.

Vaikka yövuoro olisi venähtänyt myöhäiseksi, kannattaa vuorotyöläisen heti herättyään syödä aamiainen, ja muutaman tunnin päästä lounas.

– Ne, jotka syövät aamiaista säännöllisesti, ovat tutkimusten mukaan terveempiä. Niillä, jotka syövät myöhemmin, on enemmän terveysongelmia. Kyllä elimistö kannattaa opettaa säännöllisyyteen. Kun glukoositaso ei putoa, ei tule väsymystä, kiukkuisuutta eikä yhtäkkistä nälkää, joka johtaa ylenpalttiseen mässäilyyn. Säännöllisyydestä voi hakea apua myös vatsavaivoihin.

Syö yövuorossa tai  YÖVUORON jälkeen

• Helposti sulavaa ruokaa, kuten hedelmiä, puuroa, mysliä, jogurttia tai keittoa.

• Vältä huonosti sulavia, rasvaisia ja raskaita ruokia, kuten lihaa, hampurilaisia ja pastaa.

• Vältä suuria aterioita ja alkoholia. Ne vaikuttavat heikentävästi unen laatuun. Univaje taas lisää ruokahalua ja altistaa ylipainolle.

• Säännöllisesti. Kokonaisten aterioiden nauttimista yöaikaan tulisi välttää, mutta epäsäännöllinen syöminen altistaa painonnousulle ja ärsyttää ruonsulatuselimistöä.

• Pidä töissä mukana pientä evästä. Banaani, avokado, omena, kurkku ja tomaatti käyvät hyvästä välipalasta, samoin pikapuuro marjojen kanssa.